Hygiène de vie et routines pour améliorer la qualité de ton sommeil

Dans l’article de ce mois-ci, nous allons te parler de l’importance de bien dormir et de tendre vers un sommeil le plus réparateur possible. Nous verrons quelles pratiques vertueuses peuvent contribuer à l’améliorer. Une bonne hygiène de vie au quotidien, que nous prônons à travers l’enseignement du yoga, constitue la base essentielle déterminant directement la qualité du sommeil. Mais il existe aussi des routines faciles à mettre en place pour dormir à nouveau comme un bébé. Et, si tu ne t’es pas endormi avant la fin de l’article, nous te dévoilerons une astuce que nous avons découverte récemment ! Elle a grandement amélioré la qualité de nos nuits…

L’importance d’un sommeil réparateur

Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 45% des français sont concernés par des troubles du sommeil : insomnie, réveils nocturnes ou encore endormissements tardifs sont les maux les plus courants. Près d’un tiers des français dort moins de 7 heures par nuit.

Le stress, le surmenage, la mauvaise hygiène de vie (alimentation inadéquate, pas assez d’exercices physiques ou encore trop d’écrans), sont autant de facteurs qui influent de façon négative sur la qualité et la quantité de notre sommeil.

La nuit, c’est sacré !

Pourtant, la phase de sommeil est cruciale à un bon fonctionnement des organismes. C’est durant cette période que le corps récupère et se régénère. 

Un sommeil de qualité favorise :

• Un système immunitaire efficace.
• La sécrétion des hormones de croissance.
• La transformation du gras en muscle.
• Les processus de mémorisation.
• La consolidation des apprentissages de la journée.
• La digestion des émotions de la veille.

Bref, dormir suffisamment et de manière qualitative est vital pour être en bonne santé !

Les conséquences d’un manque de sommeil réparateur

À court terme, le manque de sommeil est souvent synonyme de baisse de concentration, d’irritabilité, de troubles du jugement et de somnolence durant la journée.

Puis, à moyen terme, des signaux de fatigue chronique peuvent apparaître. Le développement de maladies comme le diabète, l’hypertension ou l’obésité est alors favorisé.

Comment améliorer la qualité de ton sommeil ?

Tout au long de la journée

Oui, une bonne nuit de sommeil, ça se prépare… tout au long de la journée ! En effet, certains facteurs, sur lesquels nous pouvons agir, influencent directement notre horloge biologique. Nous sommes naturellement réglés pour être actif le jour et nous reposer, nous régénérer, durant la phase de sommeil pendant la nuit.

Pour veiller à bien respecter ce rythme et favoriser un endormissement plus rapide, il convient de s’exposer suffisamment à la lumière pendant la journée et donc de passer le plus de temps possible en extérieur.

L’activité physique joue également un rôle important dans l’équilibre de ce rythme et agit directement sur la qualité du sommeil. En journée, veille à faire un minimum d’exercice physique. Privilégie la marche ou le vélo pour tes déplacements quand tu le peux. Pratique ton sport favori, du yoga ou n’importe quelle activité qui mettra ton corps en mouvement ! Évite les activités trop intenses en fin de journée.  

La façon dont nous mangeons influence également la qualité de notre sommeil. Voici 4 recommandations prodiguées par l’INSV : 

• Favoriser une alimentation équilibrée et variée.
• Éviter les excitants (caféine, nicotine), les alcools ainsi que les dîners trop copieux et difficiles à digérer.
• Dîner au moins 2 heures avant d’aller se coucher.
• Incorporer des aliments riches en tryptophanes (œufs, amandes, noisettes, viandes, poissons, lentilles, pois chiches, etc.) aux menus pour aider à la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les routines du coucher pour favoriser un sommeil réparateur

Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, mettre en place une série de routines positives peut faire toute la différence.

Le fait de se coucher à des horaires réguliers constitue un atout majeur à un endormissement fluide. Aussi, reste attentif aux signaux de ton corps et regagne ton lit dès qu’ils apparaissent : bâillements, picotements dans les yeux.

Mets en place une routine relaxante lors des dernières minutes de ta journée : 

• lecture agréable ;
• étirements ;
• séance de yoga (posture de l’enfant, posture de la déesse du sommeil) ;
• exercices respiratoires (notamment la cohérence cardiaque) ;
• pratique de la gratitude ;
• observation du ciel étoilé ;
• écoute d’une musique relaxante ;
• etc. !

Autant d’éléments qui te mettront dans les meilleures dispositions pour t’endormir plus facilement, et retrouver, nuit après nuit, un sommeil réparateur.

Bien sûr, il est également déterminant de prendre soin de sa pièce à coucher afin d’en faire un véritable cocon. Une chambre bien rangée, décorée à ton goût, calme, la plus sombre possible, bien ventilée et maintenue à une température inférieure à 20°C (quand cela est possible), sans wifi ni portable et téléviseur, seront autant d’éléments qui créeront une atmosphère et un lieu propice au sommeil.

Bon à savoir : il existe de précieux alliés naturels (plantes et actifs végétaux) pour favoriser des nuits de meilleure qualité. 

Demande conseil à ton médecin ou ton naturopathe qui te recommanderont au besoin la prise de compléments alimentaires tels que la camomille, la valériane, le magnésium marin, la mélisse ou encore la vitamine B6.

L’astuce de Yatri !

En ce qui nous concerne, un élément tout simple à mettre en place a largement contribué à améliorer la qualité de notre sommeil. 

Nous avons connecté notre lit à la terre ! Et tout le monde peut le faire pour moins de 20€.
Matériel

Comment procéder ? Tu découpes plusieurs bandes du ruban cuivrée que tu colleras horizontalement sur la surface de ton matelas (juste sous le drap housse). Prend bien soin de bien relier toutes ces bandes horizontales avec une bande supplémentaire qui parcourra ton matelas verticalement. Ensuite tu connectes ton fil de cuivre à une des bandes cuivrées déjà collées (peu importe la zone de contact, car à cette étape tu dois avoir tout connecté ensemble). Et enfin tu relies l’autre extrémité de ton fil à la borne Terre de la fiche que tu inséreras dans la prise électrique murale. Et voilà tu es connecté !

ATTENTION : ne pas se tromper sur le raccordement de la borne sur la fiche, bien utiliser la borne de Terre (orifice central) et non celle de la Phase ou du Neutre (2 broches excentrées).

Explications

Notre corps est chargé électriquement et connecter son lit à la terre permet ainsi de se recharger facilement en électrons (particules chargées d’électricité négative) pendant la nuit. Ces particules sont indispensables à l’équilibre de notre organisme. 

Cette technique est inspirée d’un mouvement en vogue appelé earthing. Elle consiste à être en contact le plus possible avec les éléments naturels de la Terre et qui sont chargés en ions.

Pour améliorer ton sommeil, pratique le plus possible des activités qui te mettront au contact de ces éléments :   

• Marcher pieds nus dans la nature.
• Se baigner dans l’océan.
• Jardiner sans gant, les mains dans la terre, etc.

Lorsque cette connexion au vivant vient à manquer (de par nos modes de vie), l’earthing ou grounding naturel peut être compensé par une mise à la terre artificielle. C’est ce que nous faisons avec notre matelas par exemple. Pour ton information, il existe des objets dans le commerce qui sont destinés au grounding artificiel :

Le sommeil est souvent négligé, alors qu’il est un facteur essentiel agissant sur notre santé. Le tout est d’en prendre, ou reprendre, conscience. Puis de mettre en place, à chacun son rythme et selon ses préférences, tout ce qui pourra participer à améliorer la qualité de ses nuits.

As-tu déjà testé l’une de ces routines ? En connais-tu d’autres ? N’hésite pas à les partager avec nous dans la rubrique commentaires. Bonne nuit les petits !

Sources :

https://www.sorbonne-universite.fr/dossiers/sommeil/limportance-du-sommeil-dormez-une-heure-de-plus

https://www.medecindirect.fr/blog/20180827-conseils-sommeil

https://fondationsommeil.com/les-10-bonnes-habitudes-adopter/

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En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Yatri Yoga ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement ton état de santé.