Le yoga prénatal adapté aux femmes enceintes pour soulager les maux de la grossesse et bien se préparer à l’accouchement

Ce mois-ci, je souhaite te présenter un sujet qui me tient à cœur. Il s’agit du yoga prénatal. Hé oui, étant moi-même maman (ma présentation sur cette page est loin d’être exhaustive !) j’ai pu expérimenter les bienfaits de la pratique du yoga pendant ma grossesse. J’ai d’ailleurs aujourd’hui l’honneur et la joie de pouvoir proposer des cours de yoga prénatal à l’Espace Surya de Saint-Martial de Nabirat (Dordogne), tout proche de Sarlat-la-Canéda. Je peux t’assurer que c’est un précieux allié qui pourra t’accompagner tout au long de ta grossesse et t’aider à envisager un accouchement dans la sérénité. Les bienfaits du yoga prénatal, les contre-indications, les postures simples pour démarrer : je t’en dis plus ci-dessous. Si tu es un homme, ne pars pas déjà ! Lis la suite et assure-toi que ta femme n’a pas perdu la tête en pratiquant gomukhasana lors de son 8ème mois de grossesse !

Le yoga prénatal : définition et public concerné

Qu’est-ce que le yoga prénatal ?

Il s’agit d’un yoga doux spécialement dédié à la femme enceinte. Les objectifs, grâce à des postures et des exercices respiratoires adaptés à la grossesse, sont multiples :

Soulager les maux comme les nausées et certaines douleurs musculaires.
Améliorer l’oxygénation de la maman et de son bébé.
Diminuer les niveaux de stress et d’anxiété.
Appréhender le jour de l’accouchement plus sereinement.
Accoucher de manière naturelle (si c’est médicalement possible et que tel est ton souhait) en supportant plus facilement les douleurs.

Pour qui ?

Le yoga prénatal s’adresse à toutes les futures mamans désireuses de pratiquer une discipline douce pendant leur grossesse. Rassure-toi, tu peux décider de t’inscrire à des cours de yoga prénatal même si tu n’es pas une pratiquante expérimentée. C’est même une magnifique opportunité pour commencer à pratiquer !

Si yoga et grossesse sont compatibles dans la majorité des cas, notons tout de même qu’il existe quelques contre-indications utiles de mentionner :

Si tu vis une grossesse difficile ou à risque.
En cas d’antécédent de fausse couche.
Si tu as des problèmes cardiaques, d’hypertension ou des troubles importants de la circulation.

Le yoga Bikram (pratiqué dans un environnement chauffé jusqu’à 40°C) est également fortement déconseillé. De toute façon, avant de te décider à commencer des exercices de yoga, je te conseille de te rapprocher du praticien qui suit ta grossesse.

Jusqu’à quel stade de grossesse pratiquer le yoga prénatal ?

Si ta grossesse se déroule bien, tu peux pratiquer le yoga prénatal jusqu’à son terme. Les postures et les exercices de respiration seront adaptés à ta nouvelle morphologie et tes capacités, qui évolueront au fil des 9 mois.

Bien sûr, si au 3ème trimestre le bébé est déjà bas, les positions accroupies ne seront pas permises. Le yoga, et le yoga prénatal en particulier, sont toujours une question d’adaptation, d’écoute de soi et de ses possibilités à l’instant t. D’ailleurs, je commence toujours les cours que j’enseigne en te demandant dans quelle forme (corporelle, émotionnelle, mentale) tu es. Pour débuter une séance de yoga prénatal, il m’est souvent très utile que tu me fasses un petit retour de ton dernier rendez-vous obstétrical. C’est d’autant plus important au cours du 3ème trimestre de grossesse.

Les bienfaits du yoga prénatal

Le yoga, au même titre que d’autres sports doux (comme la marche ou la natation par exemple) est souvent préconisé pendant la grossesse. Sa pratique t’aidera à accueillir sereinement les bouleversements hormonaux, physiques et psychiques que tu vis.

Une grossesse plus sereine

Bienfaits physiques

Activation de la circulation sanguine et amélioration de l’oxygénation des tissus cellulaires et ceux de bébé.
Amélioration de la force et de l’endurance du corps.
Augmentation de l’énergie.
Apaisement des maux de la grossesse (nausées, jambes lourdes, douleurs musculaires, sciatique).
Travail de la souplesse et de l’équilibre.
Amélioration de la mobilité du bassin et de l’élasticité du périnée.

Bienfaits psychiques

Renforcement du lien mère – enfant.
Meilleure écoute et acceptation de ses sensations et émotions.
Un mental plus positif.
Réduction du stress et plus grande détente.

Le yoga prénatal : une excellente préparation pour un accouchement réussi

La pratique du yoga prénatal favorise la production et le stockage d’endorphines. Ces hormones du plaisir te seront d’une grande aide pour accoucher. En effet, les endorphines t’aideront à réduire significativement le stress, la douleur et la fatigue présentes le jour J !

Les cours de yoga prénatal te permettent, tout au long de la grossesse, une tonification et un assouplissement des muscles profonds qui faciliteront l’expulsion de bébé. Les postures sont également réalisées dans l’objectif d’une amélioration de la mobilité du bassin ; une aide précieuse lors de l’accouchement.

Quant aux exercices de respiration qui accompagnent chaque posture et ceux exécutés à chaque fin de séance, ils sont destinés à mieux gérer le stress et les douleurs. Le contrôle de ta respiration sera déterminante pour effectuer un travail efficace (au même titre que crier sur ton mari !), et t’aider à mieux récupérer entre chaque poussée.

Toutes ces promesses sont le présage de vivre un accouchement de la manière la plus épanouie qu’il soit, en conscience. L’ensemble des bienfaits que procurent le yoga prénatal t’aideront à ne pas subir ce moment unique, si spécial, mais que certaines d’entre nous redoutent. Accepter les choses telles qu’elles sont… la douleur avec !

Yoga prénatal : 2 exemples de postures à essayer

Je tiens à citer ces postures à titre d’exemples, en te les décrivant sommairement. Il en existe bien d’autres, mais l’essentiel est de les exécuter à ton rythme, selon ta forme du moment.

Le mieux étant bien sûr de pratiquer avec un professeur de yoga formé pour cet enseignement particulier. Alors si tu veux en savoir plus sur les cours que je propose et mes disponibilités, tu peux me contacter dès à présent. Je serais honorée de pouvoir t’accompagner durant cette période bouleversante et magique.

Toujours dans l’objectif de mieux appréhender ton corps en changement, le cours de yoga prénatal peut être l’occasion de t’enseigner les bons réflexes pour t’asseoir, te relever ou te baisser sans effort. Le centre de gravité est constamment modifié lors de la grossesse. Adopter de bonnes attitudes et travailler son équilibre grâce au yoga prénatal te seront certainement très profitables.

La posture du chat-vache

Pour réaliser cette posture, il convient de se positionner à 4 pattes sur son tapis de yoga. Les mains reprennent l’écartement des épaules, les genoux sont dans l’axe des hanches et les pieds en extension.

À l’inspiration, creuse le dos en commençant par le bas (proche des fesses), puis le milieu et en terminant par le haut (vers les épaules). Cambre-toi progressivement, calmement, en ayant le sentiment d’exécuter ton mouvement vertèbre par vertèbre. Tu finiras cette phase d’inspire en regardant vers le ciel et en ouvrant la poitrine.

À l’expiration tu devras enrouler ton dos en commençant par le coccyx, en continuant par le milieu et en finissant par le haut en détendant tes épaules et la nuque.

La posture de l’arbre : reconnexion à soi et équilibre

Pour plus de sûreté ou si tu débutes, tu peux pratiquer cette posture adossée à un mur (ou à proximité).

Elle consiste à positionner le pied droit contre la racine de la cuisse gauche (ou plus bas selon ton niveau). Tu te tiens ainsi debout sur une jambe (la gauche dans ce cas-ci), en contrôlant ta respiration, à la recherche du meilleur équilibre.

Les bras peuvent être tendu vers le ciel, paumes liées, si tu t’en sens capable. Sinon, tu peux les positionner contre la poitrine en namaste mudra. Pour trouver la meilleure stabilité possible, je te conseille de te focaliser sur ton expiration. Tu peux aussi fixer une ligne d’horizon pour t’aider à t’enraciner.

La grossesse est un moment privilégié et idéal pour commencer la pratique du yoga, car c’est une période où la femme est très à l’écoute de son corps et de ses sensations. Une période à la fois magnifique et emplie d’espoirs, mais aussi de doutes. S’il t’arrive de te laisser submergée par tes émotions et ton stress, je te suggère de travailler sur ta respiration quotidiennement. Pourquoi ne pas t’essayer à la respiration 365 ? On te dit tout dans cet article pratique de cohérence cardiaque !