Parmi tous les exercices de respiration existants, celui de la cohérence cardiaque est probablement le plus simple et le plus apaisant. Il est également appelé respiration 365 : exercice à réaliser 3 fois par jour, 6 respirations par minute (1 respiration = 1 inspiration + 1 expiration) pendant 5 minutes. S’il t’arrive d’être submergé par tes émotions ou dépassé par ton stress, mets à profit ces quelques minutes pour retrouver du calme et plus de sérénité. Tu souhaites en savoir plus sur la technique de la cohérence cardiaque, de ses bienfaits et des supports pour t’aider dans ta pratique ? Prenons ensemble une pause détente et partons à la découverte de cet exercice respiratoire vertueux.
La cohérence cardiaque : une technique simple !
Techniquement, rien de plus simple ! Il suffit d’inspirer puis d’expirer pendant la même durée (idéalement 5 secondes). Pour débuter, tu peux commencer par 3 ou 4 secondes si l’exercice te semble plus confortable et aisé ainsi. Sois à l’écoute de tes sensations, ne force jamais. L’important est d’équilibrer la phase d’inspire et d’expire. Notons qu’il est préférable de pratiquer l’exercice de respiration avec le nez, idéalement. Voyons ensemble comment pratiquer :
- Installe-toi confortablement, assis ou allongé.
- Détends-toi et concentre-toi sur le rythme de ton souffle.
- Expire profondément.
- Inspire 5 secondes.
- Expire 5 secondes.
- Inspire 5 secondes.
- Expire 5 secondes.
- Répète ce cycle pendant 5 minutes
Pratique cette respiration au réveil, dans la journée et le soir. L’important, pour sentir les bienfaits positifs (que nous détaillerons juste après), est de s’exercer régulièrement. C’est grâce à ta discipline et ton assiduité que tu pourras apprécier un maximum de bénéfices. Tu peux également pratiquer la respiration 365 dès que tu sens le stress t’envahir.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque : un anti stress efficace et naturel !
Chaque jour, de par nos rythmes de vie souvent stressants, nous avons tendance à solliciter excessivement notre système nerveux sympathique (celui de l’activité). Ce mode est très couteux en énergie, on dit qu’il est catabolique. Il faut impérativement équilibrer cet état par du repos, de la régénération : c’est le mode anabolique du système nerveux parasympathique.
La cohérence cardiaque est le meilleur outil qu’il soit pour rétablir rapidement un équilibre nerveux ! Grâce à des temps d’inspiration (sollicite le sympathique) et d’expiration (sollicite le parasympathique) identiques, nous rééquilibrons tout notre système. Ce n’est pas pour rien donc, que cette pratique est recommandée par la Fédération Française de Sophrologie et celle de Cardiologie.
C’est pourquoi la cohérence cardiaque, en plus d’être un exercice respiratoire, est avant tout un état. Celui d’un équilibre physique, physiologique, mental et émotionnel qui permettra à chacun de se recentrer et de se sentir plus distant des événements stressants du quotidien.
Voyons ensemble la liste des nombreux effets positifs observés chez les pratiquants réguliers de la respiration 365 :
- Diminution du stress (diminution de la sécrétion de l’hormone du stress appelée cortisol).
- Plus grande facilité à lâcher prise.
- Meilleur équilibre émotionnel.
- Augmentation de la clarté mentale.
- Aide à un meilleur endormissement.
- Diminution du risque d’anxiété et de dépression.
- Amélioration de problèmes digestifs.
Les bienfaits peuvent donc être nombreux pour peu que tu pratiques fréquemment. La respiration, et cet exercice en particulier, sont un levier puissant pour une santé meilleure. Mais pour être bien dans son corps et dans sa tête, il existe de nombreux autres facteurs complémentaires. Citons le yoga évidemment ;), mais aussi l’alimentation, l’exercice physique, le repos, les relations sociales, etc.
La respiration 365 peut également être considérée comme un excellent exercice pour s’initier à une forme de méditation, où l’on reste concentré sur l’instant présent et le rythme régulier de ses inspirations et expirations.
Supports pratiques pour votre exercice de respiration 365
Les applications
Afin de t’aider dans ta pratique de la cohérence cardiaque, et à l’heure du numérique, sache qu’il existe de nombreuses applications gratuites à télécharger. Ce sont d’excellents supports pour débuter. En effet, des animations visuelles et sonores te permettront de caler aisément ta respiration sur le rythme que tu auras choisi. Ainsi, nullement besoin de compter le nombre de secondes à l’inspiration et à l’expiration pendant 5 minutes ! Tu n’auras plus qu’à te laisser guider en restant bien attentif aux sensations de ton souffle et de ton corps.
Nous te laissons le soin d’en essayer plusieurs (exemple : RespireRelax, Kardia, etc.) et de pratiquer avec celle que tu préfères !
Cohérence cardiaque YouTube
Si tu le souhaites tu peux commencer à t’entrainer immédiatement grâce à l’exercice de cohérence cardiaque trouvé sur YouTube juste en dessous. Rien de plus simple ! Suis les mouvements du cercle : inspire à chaque montée puis expire lorsqu’il redescend. Laisse-toi gagner par le calme engendré par ses trajectoires régulières ainsi que la musique reposante. Observe ta respiration s’harmoniser, devenir plus profonde. Fais de ton mieux, ici et maintenant. Ton souffle finira par se caler, progressivement et naturellement, sur les mouvements ascendants et descendants. Si tu préfères fermer les yeux, aide-toi des 2 gongs (aux tonalités différentes) qui retentissent toutes les 5 secondes.
Alors, tu es tenté par cet exercice de cohérence cardiaque ? Ou tu l’as déjà pratiqué et désires partager ton expérience ? Laisse-nous un commentaire ci-dessous, nous serons heureux de te lire et de répondre à d’éventuelles questions concernant la pratique de cette respiration 365 !
Sources :